眼皮沉重、身体疲惫，躺下后却思绪纷飞难以入眠？或是在夜间容易惊醒、多梦，睡眠质量不佳？优质睡眠对身心健康至关重要，以下是一些实用建议，希望能帮助您改善睡眠状况，提升生活质量。

· 规律作息

尽量每天在相近时间入睡和起床，包括周末。例如晚上10:30–11:00就寝，早晨6:30–7:00起床，有助于形成稳定的生物节律。

· 合理安排运动

适量运动有助放松身心，但睡前2–3小时不宜进行剧烈活动。傍晚时段可选择散步、瑜伽等舒缓运动，帮助身体自然进入休息状态。

· 注意饮食控制

晚餐避免过饱或过于油腻，下午4点后减少咖啡、浓茶等含咖啡因饮料的摄入。酒精可能影响睡眠结构，睡前也应尽量避免。

· 调节合适的温湿度

睡眠环境以温度20–23℃、湿度40%–60%为宜，可根据季节适当调节空调或加湿设备。

· 保持安静与暗环境

 安静、光线较暗的环境更容易促进入睡。必要时可使用遮光窗帘、耳塞或白噪音设备辅助。

· 选择适宜的寝具

床垫软硬适中、枕头高度贴合颈部曲线、被褥透气保暖，都有助于提升睡眠舒适度。

· 进行舒缓活动

 睡前30–60分钟可尝试泡澡、听轻音乐或阅读，帮助大脑从日间紧张模式过渡到放松状态。

· 练习呼吸或冥想

平躺后进行缓慢深长的腹式呼吸，专注于呼与吸的节奏，或想象宁静的自然场景，有助于身心放松。

· 缓解压力带来的失眠

白天通过写日记、与人交流或深呼吸来疏导压力。睡前将未完成事项列出清单，减少卧床时的思虑负担。

保持健康的生活习惯与良好的睡眠环境，是提升睡眠质量的基础。希望这些方法能为您带来更加安稳的睡眠，焕发每日活力。

拟稿人：罗璇