“人老了，骨头不中用了，动不动就疼……”你是否常听家里长辈这样感叹？

这些看似“正常的衰老现象”，背后可能隐藏着一位“静默的骨骼杀手”——骨质疏松。

它不声不响，却悄悄“掏空”骨骼：弯腰提个水壶就腰痛、轻轻摔一跤就骨折，甚至咳嗽几声都可能导致肋骨疼痛……这些细节，都是骨骼在发出“求救信号”。

10月20日是世界骨质疏松日，古蔺县人民医院医务人员为大家送上一份实用“护骨指南”，帮助长辈守住硬朗骨骼，安享健康晚年。

 晒太阳太少，维D跟不上

长辈常居家，日晒不足。维生素D是钙的“搬运工”，缺了它，补再多钙也难吸收。

饮食太“清淡”，营养跟不上

长期少吃蛋、奶、豆制品，骨骼缺钙又缺蛋白质，自然越来越“脆”。

1. 吃对营养，骨骼才有“力气”

补钙靠三餐：每天1杯牛奶（乳糖不耐可换酸奶）、1盘深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花，快炒焯水减少钙流失）、1小把坚果（10-15颗），每周吃2次豆制品。

补维D有技巧：选上午10点至下午3点间，露出脸和手臂晒太阳15-30分钟（别隔玻璃），每周吃1次深海鱼，每天可吃1个蛋黄。

减盐就是防钙流失：少吃盐和腌制食品，清淡饮食不仅护血管，也护骨骼。

2. 适度运动，给骨骼“良性刺激”

推荐这4类：打太极、每天慢走30分钟（穿软底鞋）、靠墙静蹲（每次1-2分钟）、坐姿抬腿（左右各10次）。

切记3个“不”：不跳跃、不突然弯腰搬重物、不在湿滑路面快走。

地面安全：卫生间、厨房铺防滑垫，保持地面干燥，通道不堆杂物。

光线充足：楼梯安装声控灯，卧室备一盏小夜灯。

辅助设施：在楼梯、马桶旁安装牢固的扶手。

衣着合宜：穿合身的衣裤和防滑软底鞋。

别再把“骨头脆”当成理所当然。忽视初期的信号，可能换来后期的疼痛与骨折。从今天起，带着这份“护骨指南”，陪长辈调整饮食、合理运动、改善居家环境，用细致的关爱，为他们的骨骼筑起一道坚实的防护墙。