你是否发现，曾经无所不能的妈妈，开始因为一点小事焦虑失眠？曾经爱美的她，对着镜子感叹“老了”？更年期不是“矫情”，也不是“忍一忍就能熬过去”的坎。

今天，古蔺县人民医院妇科医生就来跟大家聊聊如何陪“她”科学应对更年期，迎接人生的新阶段！

更年期，医学上称为围绝经期，是女性从生育期向老年期过渡的必经阶段（通常45-60岁）。这一时期，卵巢功能逐渐衰退，雌激素水平“跳水式”下降，就像身体里的“总指挥”突然换了人，全身器官需要重新适应新节奏。

近期常见症状

月经紊乱（周期不规律、经量异常）、潮热盗汗（面部发热、大汗淋漓）、自主神经失调（心悸、失眠、头痛）、情绪波动（易怒焦虑、记忆力减退）、阴道干涩及反复感染、皮肤干燥皱纹加深、骨关节肌肉隐痛。

远期症状

警惕骨质疏松（易骨折）、心血管疾病风险上升、认知功能下降及代谢异常（体重增加、血糖血脂波动）。

吃好睡好，身体底子不能倒

饮食公式：

•补钙防骨折

目标：每日钙摄入1000-1200mg。

钙来源：低脂奶/酸奶、白豆腐、豆腐干、深绿叶菜。

维生素D助力：日晒20分钟/天，或食用蛋黄、深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），必要时遵医嘱补充维生素D3。

• 补充优质蛋白质：

植物蛋白：大豆、黑豆、藜麦；

动物蛋白：鱼虾、鸡胸肉、鸡蛋、避免加工肉（香肠、培根）。

•补充膳食纤维：

推荐食物：燕麦、荞麦、糙米、奇亚籽、西兰花、苹果（调节血糖、降低胆固醇，预防便秘）。

• 避坑清单：高糖高盐、烟酒咖啡因，能少则少！

睡眠秘诀：

• 固定作息，睡前1小时不玩手机，泡个脚、听本书，让大脑“放空”，保证睡眠时间在6-8小时。

动起来，赶走焦虑和疲惫

• 有氧运动：每周3次快走、跳舞或游泳，每次30分钟，出点汗更舒服；

• 力量训练：用矿泉水瓶练深蹲、举哑铃，预防肌肉流失；

• 放松身心：瑜伽、太极二选一，缓解僵硬，还能让心情“软下来”。

心理“按摩”，比吃药更重要

家人这样做：

• 少说教，多共情：她抱怨时，别急着说“别多想”，先给她一个拥抱；

• 带“她”找乐子：一起种花、学烘焙、去短途旅行，让生活有“小期待”；

• 必要时求助医生：如果她长期情绪低落，陪她看心理医生及妇科医生，不是“丢人”，是“负责”。

中西医联手，精准“灭火”

• 轻度不适：试试中药调理，配合针灸缓解失眠；

• 严重症状：在医生指导下进行激素治疗，别怕“副作用”，定期复查是关键；

• 定期检查：每年做1次乳腺、子宫、骨密度筛查，健康不留死角。

更年期不是“衰老”的代名词，而是女性从“妈妈”回归“自己”的契机；

皱纹也可以很美，因为它藏着岁月的智慧；

从容可以很酷，因为它是更年期最好的姿态。

参考文献：1.《更年期妇女健康管理专家共识（基层版）》.【中图分类号】　R 339.34　【文献标识码】　A　DOI：10.12114/j.issn.1007-9572.2021.00.402中国医师协会全科医师分会，北京妇产学会社区与基层分会.更年期妇女健康管理专家共识（基层版）［J］．中国全科医学，2021，24（11）：1317-1324．［www.chinagp.net。

2.《围绝经期综合征重点人群治未病干预指南》 中国医学科学院北京协和医院doi: 10. 3969 / j. issn. 1006-2157. 2023. 08. 002中图分类号:R711. 5; 271. 915。

拟稿人：许平