高考这场人生大考，既是知识储备与解题能力的较量，更是心理素质的终极挑战。面对倒计时的压力，许多同学难免陷入紧张焦虑，甚至被失眠困扰。别担心！古蔺县人民医院神经内科医务人员精心整理了专业实用的心理调节妙招，帮你卸下心理包袱，以最佳状态奔赴考场！

备考期间出现紧张焦虑属于正常反应，但过度负面情绪会干扰复习和考试发挥。掌握以下方法，能有效调节情绪：

呼吸调节法：采用“吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒”的节奏，循环5次，可快速平复心跳，稳定情绪。

54321感官唤醒法：当焦虑思绪不断时，不妨试试“54321感官唤醒法”，通过五感锚定当下，将自己拉回现实世界。

5（视觉）：说出5样你看到的东西（如窗台的绿萝、桌面的笔、墙上的时钟等）;

4（听觉）：聆听4种声音（如风扇转动声、窗外鸟鸣、翻书声、自己的呼吸声等）；

3（触觉）：触摸3种物品（如衣服的布料、玻璃杯冰凉的表面、书页粗糙的纹理等）；

2（嗅觉）：分辨2种气味（如教室的粉笔味、身上的洗衣液味等）；

1（味觉）：回忆1种味道（如早餐的鸡蛋香、薄荷糖的清凉等）

书写宣泄法：把内心担忧写在纸上并撕碎，通过这种仪式感，实现与负面情绪的“断舍离”。

个性化调节：若以往通过听音乐、运动等方式能有效缓解焦虑，可继续采用这些熟悉方法，让身心快速放松。

良好睡眠是高效备考的保障，从作息、饮食、放松三方面调整，改善睡眠质量：

调整睡眠节律：严格固定作息，23点前上床，7点起床，即使失眠也不补觉；避免在床上做与睡眠无关的事；睡前1小时远离电子设备，可选择阅读轻松书籍或温水泡脚，营造睡眠氛围。

合理饮食调控：避免饮用含茶碱的奶茶、食用高钠夜宵（如泡面）等易导致兴奋的食物；可在睡前适量食用温牛奶、香蕉、核桃仁，其中的色氨酸与镁元素堪称“天然助眠CP” ，帮助放松身心。

身心放松技巧

腹式呼吸法:平躺闭眼，右手放腹部、左手放胸口，用鼻缓慢吸气4秒使腹部隆起，屏息2秒后，用嘴缓慢呼气6秒，循环5次，可使心率下降10—15次/分钟。

渐进式肌肉放松法：睡前花5分钟，从脚趾到面部，依次收紧-放松各肌肉群，每个部位紧绷5秒后彻底放松，配合冥想音乐，每天10分钟，有效缓解躯体化焦虑。

穴位减压法：按摩“内关穴”（手厥阴心包经），用拇指指腹按压对侧穴位，以产生酸、麻、胀感为宜，每次3—5分钟，左右交替，每天2—3次。按压时配合深呼吸，吸气按压、呼气放松，专注穴位，镇静安神。