“吃”是世界上最美好的事情。如果能通过吃来解决一部分睡眠问题，那人生真是太圆满了。但是事情总是一分为二，有些食物可以助眠，也有些食物会导致失眠。吃什么，怎样吃才能睡得好？

《黄帝内经》云“胃不和则卧不安”，现代医学证实这一论断的科学性。人体70%的血清素（快乐激素）产生于消化道，而血清素是合成褪黑素（睡眠激素）的前体物质。这提示我们：肠道堪称第二大脑，科学饮食直接影响睡眠质量。

那么到底应该怎样吃，才是科学的饮食，才能拥有健康的睡眠呢？

1.色氨酸

作用：合成褪黑激素（调节睡眠-觉醒周期）和血清素（缓解焦虑）。

食物来源：牛奶、酸奶、火鸡肉、鸡蛋、香蕉、坚果（如杏仁、核桃）、种子（如南瓜籽）、豆腐。

2.镁

作用：放松肌肉和神经，缓解压力。

食物来源：深绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、牛油果、香蕉、全谷物（燕麦、糙米）、黑巧克力（70%以上可可）。

3.维生素B6

作用：辅助色氨酸转化为褪黑激素。

食物来源：三文鱼、金枪鱼、鸡胸肉、土豆、鹰嘴豆。

4.钙

作用：帮助大脑利用色氨酸制造褪黑激素。

食物来源：牛奶、奶酪、酸奶、强化植物奶（如豆奶）、芝麻。

5.褪黑激素

作用：调节睡眠、调节免疫力、抗衰老、镇痛、抗炎

天然来源：樱桃（尤其是酸樱桃）、葡萄、番茄、燕麦。

温和的睡前小吃（睡前1-2小时）：

1.温安神饮：牛奶200ml+少许蜂蜜

2.能量小食：全麦饼干+低脂奶酪或一小根香蕉+几颗杏仁

3.粥类辅食：一小碗燕麦粥+少量樱桃

4.草本茶饮：甘菊茶/薰衣草茶（无咖啡因）

提醒：避免空腹或过饱：饥饿或腹胀都可能干扰睡眠。

1.咖啡因（咖啡、茶、可乐、能量饮料）：

敏感者午后即应避免。

2.酒精：

虽可能促进入睡，但会减少深度睡眠，易导致夜间觉醒。

3.高糖/高脂食物：

如炸鸡、蛋糕等，可能引发消化不良或血糖波动。

4.辛辣食物：

增加胃灼热风险，影响入睡。

5.大量饮水：

睡前1小时减少饮水，避免频繁起夜。

晚餐时间：睡前3小时完成，避免消化负担。

晚餐搭配：以清淡为主，增加全谷物、蔬菜和优质蛋白（如鱼类、豆类），减少红肉和油腻食物。

1.规律饮食：定时进餐稳定生物钟。

2.个体差异：乳糖不耐受者可选植物奶（如杏仁奶），若对某些食物敏感需调整。

3.养成良好生活习惯：避免睡前剧烈运动或过度使用电子设备。

4.失眠严重者：建议及时就医。